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Lentilles, pois chiches, haricots… comment cuisiner les légumineuses pour qu’elles soient digestes ?

Les légumineuses (ou légumes secs) présentent un intérêt nutritionnel réel. De plus, elles sont bon marché et vertueuses sur le plan environnemental. Mais on leur reproche d’être peu digestes voire, dans le cas du soja, de contenir des perturbateurs endocriniens. Pourtant, en apprenant à les cuisiner, on peut leur faire une plus grande place dans l’assiette, sans risques ni inconforts. On appelle légumineuses les haricots – quelle que soit leur couleur – , les fèves, les pois cassés, les pois chiches, les lentilles, le lupin ou encore le soja. Ces légumes se présentent tous sous forme de gousses et appartiennent à la famille des fabacées.

Les légumineuses sont riches en protéines végétales et peuvent s’utiliser comme substituts de viande. Elles sont aussi riches en fibres, ce qui réduit et stabilise les taux de cholestérol sanguins et la glycémie. Elles contiennent également des vitamines du groupe B avant leur cuisson dans l’eau. Les légumineuses, qu’on appelle aussi légumes secs, contiennent enfin du fer, du potassium, du magnésium, du zinc et du calcium mais ces micronutriments ne sont pas très bien absorbés.

L’origine des flatulences et autres problèmes digestifs liés aux légumineuses

Les qualités nutritionnelles des légumineuses les ont fait adopter par les premières civilisations humaines. Mais de tout temps, elles ont également attiré les animaux herbivores.

Les légumineuses ont donc évolué dans un environnement difficile sous la pression constante de leurs prédateurs. Elles se défendent en produisant ce que l’on appelle des facteurs anti-nutritionnels.

Toutes les légumineuses produisent ainsi des facteurs anti-nutritionnels, dans des proportions variables. Certaines réduisent la digestibilité des protéines (les inhibiteurs des protéases) ainsi que l’absorption des minéraux (l’acide phytique et les tannins condensés). D’autres fermentent dans l’intestin et induisent des flatulences (les oligosaccharides).

Certaines légumineuses synthétisent aussi des substances dont les effets peuvent être sévères puisqu’elles sont susceptibles d’altérer la paroi de l’intestin (des saponines et sapogénines), d’attaquer les acides gras (des lipo-oxygénases) ou encore d’induire la coagulation des globules blancs et rouges du sang (des hémagglutinines).

Ces substances permettent leur conservation sous forme sèche. C’est aussi pourquoi consommer des légumineuses demande toujours au moins une étape de transformation. Et une fois cuites dans l’eau, toutes les légumineuses sont comestibles.

Enfin, les légumineuses sont souvent des allergènes. Dans la réglementation européenne, l’arachide, le soja et le lupin sont inscrits dans la liste des denrées alimentaires susceptibles de provoquer des allergies.

Mais alors que les légumineuses étaient très consommées en Europe jusqu’à la fin du XIXe siècle, elles ont progressivement été délaissées car jugées trop compliquées à cuisiner. Pourtant, elles ont un grand intérêt agronomique en enrichissant les sols, et sont idéales pour couvrir nos besoins nutritionnels en protéines et en fibres et réduire notre consommation de viande.

Haricots secs, lentilles, pois… des légumineuses du terroir à redécouvrir

En Europe, les légumineuses traditionnelles sont les haricots blancs, secs ou verts, les fèves, les petits pois et les lentilles. Elles nous viennent des vallées du Tigre et de l’Euphrate où se sont développées les premières civilisations sédentaires occidentales.

Nous avons aussi adopté les pois chiches qui nous viennent du sud de la Méditerranée, les haricots rouges originaires d’Amérique et plus récemment les haricots mungos et le soja domestiqués en Asie.

Aujourd’hui, il est possible de trouver la majorité d’entre elles sous forme de produits déjà précuits et surgelés, ou en conserves. Ce sont des formats qui permettent de les déguster simplement et rapidement. Des préparations sont également disponibles comme l’houmous, à base de pois chiches.

Si leur digestion vous semble compliquée, c’est parce que leur cuisson dans l’eau est parfois insuffisante, il faut les préparer vous-même en suivant les conseils donnés dans cet article.

Les faire tremper et parfois les dépelliculer pour limiter les inconforts

Qu’on utilise les légumineuses fraîches ou sèches, il faut envisager de les faire tremper dans l’eau pour réduire les facteurs anti-nutritionnels.

Après le trempage, une étape de blanchiment dans une eau propre puis la cuisson dans une nouvelle eau, qui constituera le bouillon de cuisson, permet d’éliminer certaines de ces molécules (acide phytique, hémagglutinines, lipo-oxygénases et facteurs anti-protéases).

En pratique, comment faire si vous voulez cuisiner un cassoulet aux haricots blancs en limitant les flatulences ? Au préalable, faites-les tremper pendant 12 heures pour les hydrater, en renouvelant 3 fois l’eau de trempage. Ensuite, avant de les cuisiner, il faudra les faire blanchir 5 minutes dans l’eau bouillante. Précision importante : les premières eaux de trempage et de cuisson doivent être éliminées. Elles peuvent servir à arroser des plantes, par exemple.

Dans le cas des fèves et des pois chiches, une étape de dépelliculage permet aussi de réduire les substances anti-nutritionnelles (les tannins et les saponines). À noter que les pois chiches vendus en boites sont généralement dépelliculés.

Pour dépelliculer les pois chiches, les fèves ou les graines de soja déjà trempées, il est possible d’utiliser un robot multifonction équipé de l’accessoire de pétrissage. Il permettra d’éliminer les enveloppes des fèves et des graines de soja en plusieurs rotations dans une eau renouvelée. Ceci permettra aussi d’éliminer les tannins, les saponines et sapogénines.

Le soja venu d’Asie, consommé en edamame, tofu, boisson, burgers…

Le soja est la légumineuse la plus riche en protéines que l’on connaisse (40 %) quand les autres légumineuses n’en contiennent en moyenne que 20 %. Il contient des protéines en quantité quasi équivalente à celle de la viande.

Toutefois, les protéines du soja sont pauvres en un acide aminé essentiel, la méthionine (les acides aminés étant les « briques » constitutives des protéines) que l’on peut rééquilibrer avec des céréales. Comme les autres légumineuses, le soja contient des fibres, des vitamines B et des minéraux.

Le soja est aujourd’hui disponible sous diverses formes plus ou moins transformées. On le trouvera en graines salées et toastées pour l’apéritif (très riches en phyto-estrogènes), en boites appertisées ou encore en surgelés sous le nom d’edamame.

Le soja est aussi proposé sous des formes proches des préparations traditionnelles asiatiques comme le tofu, le tempeh, le miso ou la sauce soja. Ces produits industriels ne sont pourtant pas préparés exactement selon les recettes traditionnelles.

Enfin, en Occident, les industriels ont développé des aliments plus proches de nos standards alimentaires, comme les boissons au soja et leurs produits dérivés : yaourts, crèmes desserts, glaces et crèmes. Ils proposent aussi des aliments à base de protéines texturées comme des burgers, des hachés végétaux, des boulettes végétales, etc.

Ces mêmes protéines de soja peuvent être incorporées dans des aliments pour se substituer à de la viande ou du poisson. Ainsi certains burgers, nuggets ou poissons panés peuvent contenir jusqu’à 30 % de protéines de soja.

Risques et précautions liés aux phyto-estrogènes du soja

En plus des facteurs antinutritionnels classiques des légumineuses, le soja contient ce que l’on appelle des phyto-estrogènes, des molécules qui ont une action hormonale. Ces substances ne sont pas indiquées pour la population générale, notamment pour les enfants, les femmes enceintes, les hommes et les personnes qui souffrent de maladies liées aux estrogènes ou d’hypothyroïdie.

Traditionnellement, les populations asiatiques dépelliculaient et faisaient bouillir le soja pour le rendre plus digeste. Ceci permettait d’éliminer les phyto-estrogènes. Elles ont développé de nombreuses recettes de soja fermenté, ce qui permet par ailleurs de restaurer les teneurs en vitamines B perdues lors du trempage et à la cuisson. Par conséquent, les phyto-estrogènes qui sont solubles dans l’eau étaient traditionnellement éliminés.

Un appel aux industriels pour proposer du soja sous d’autres formes

Hélas, les procédés industriels d’aujourd’hui n’impliquent plus ces traitements pour limiter leurs impacts environnementaux et leurs coûts. Ainsi, les phyto-estrogènes sont parfois plus de 10 fois plus concentrés dans nos aliments modernes qu’ils ne l’étaient dans le passé en Asie. Or nous sommes aujourd’hui exposés à des perturbateurs endocriniens qui ont aussi des effets hormonaux. L’exposition aux phyto-estrogènes du soja doit donc être limitée.

Préparer ses aliments à base de soja chez soi est possible. Il faudra toujours utiliser du soja dépelliculé que l’on peut acheter dans des magasins spécialisés ou le dépelliculer soi-même (à l’aide d’un robot multifonction équipé de l’accessoire de pétrissage, comme indiqué plus haut).

Pour éliminer les phyto-estrogènes, le plus simple est de changer 3 fois l’eau de trempage des graines de soja dépelliculées avant de les utiliser dans les recettes. Cela permet aussi de réduire les facteurs anti-nutritionnels et de limiter les flatulences.

Compte tenu des doses de phyto-estrogènes que l’on peut mesurer dans les aliments du commerce, il serait souhaitable que les industriels réintègrent des étapes de rinçage dans l’eau lors de la préparation des produits transformés contenant du soja ou des protéines texturées de soja.

Sinon, il faudrait qu’ils proposent des produits que les consommateurs puissent tremper dans l’eau avant de les consommer. Ceci est possible avec du tofu ferme ou du tempeh, mais pas avec du tofu soyeux par exemple.

En cuisine, associer les légumineuses aux céréales en s’inspirant des traditions du monde

Lorsqu’elles se sont sédentarisées, toutes les civilisations humaines ont réduit leur activité de chasse et se sont développées sur des associations de céréales et de légumineuses.

Les légumineuses sont particulièrement riches en protéines. Toutefois, leurs protéines présentent une carence en l’acide aminé essentiel appelé méthionine. En revanche, cette substance se trouve en abondance dans les céréales qui, de leur côté, sont carencées en un autre acide aminé essentiel, la lysine.

Associer les légumineuses aux céréales permet ainsi d’apporter à la personne qui les consomme, tous les acides aminés dont elle a besoin.

Asie, Afrique, Amérique du Sud… suivez le bon exemple

Les Asiatiques ont ainsi associé le riz et le millet avec les haricots mungos et le soja. Les Amérindiens ont développé des recettes à base de riz et maïs, complétés par des haricots noirs ou rouges comme le chili con carne ou les feijoadas du Brésil. En Afrique, les peuples du sahel ont associé le mil et le sorgho aux légumineuses niébés ou cornilles.

En Inde, les recettes comportent souvent du riz et des dahls à base de lentilles ou de pois chiches. Enfin au Maghreb et au Moyen-Orient, le blé sous forme de semoule, l’épeautre ou le millet sont fréquemment associés à des pois chiches, des fèves ou des lentilles.

En revanche, en Europe, de nombreuses recettes traditionnelles associent les haricots blancs, les fèves, les lentilles ou les pois avec des viandes dans les cassoulets, les petits salés aux lentilles, les gigots aux mogettes ou les soupes de haricots. Chez nous, les céréales sont surtout apportées par le pain.

À propos de l’autrice : Catherine Bennetau-Pelissero. Professeur Physiologiste, endocrinologiste de la reproduction, pertubateurs endocrinien, nutrition, Université de Bordeaux.
Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.

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