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Les 6 méthodes pour se lancer dans la lacto-fermentation

Bonne pour la santé et secret d’une conservation plus longue des aliments, la lacto-fermentation est un vrai atout en cuisine. Voici les 6 méthodes reines pour se lancer.

Le 03/03/2021 par Sofia Colla
lacto-fermentation
Brocolis, choux, mangues, radis, courgettes… Tous les végétaux peuvent être utilisés pour des recettes lacto-fermentées. (Crédit : Shutterstock)
Brocolis, choux, mangues, radis, courgettes… Tous les végétaux peuvent être utilisés pour des recettes lacto-fermentées. (Crédit : Shutterstock)

Technique de conservation des aliments utilisée depuis des millénaires, la lacto-fermentation a de nombreux bienfaits. Elle participe à renforcer et à diversifier notre flore intestinale et à détoxifier le corps grâce à la prolifération de bonnes bactéries comme les probiotiques. La lacto-fermentation permet également de booster nos défenses immunitaires. 

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Choucroute, cornichons à l’ancienne, sauce soja, fromage, thé noir ou encore kéfir, tous ces mets mettent en oeuvre le processus de lacto-fermentation. Les micro-organismes nécessaires à ce processus sont naturellement contenus dans les fruits et les légumes, les légumes racines et les brassicacées (choux, radis, brocoli, roquette…) s’y prêtent tout particulièrement. 

Autre point fort de la lacto-fermentation : des matières premières qui ne coûtent pas cher et une technique qui nécessite très peu de matériel. Seuls des bocaux seront nécessaires. 

Voici les 6 méthodes principales pour se lancer dans la lacto-fermentation, extraites de l’ouvrage Les secrets de la lacto-fermentation, de Luna Kyung et Camille Oger (ed. La Plage) : 

Saumure

La méthode la plus simple est d’immerger les aliments à faire fermenter dans une saumure. Celle-ci est faite d’eau – de préférence filtrée si vous utilisez de l’eau du robinet, ou peu minérale si vous l’achetez en bouteille – et de sel. Le gros sel marin est idéal et économique. La saumure classique, qui convient à la plupart des légumes lacto-fermentés sans leur donner un goût trop salé, contient 2 à 3 % de sel, soit 20 à 30 grammes de sel par litre d’eau. Pour filtrer l’eau du robinet, utilisez une carafe filtrante. Vous pouvez aussi remplir un grand bocal d’eau du robinet et le laisser ouvert à température ambiante 24 heures pour que le chlore s’évapore.

Salaison

La salaison consiste à saler les ingrédients à faire fermenter (généralement des légumes ou des fruits), à les laisser dégorger puis à les couvrir de l’eau qu’ils rendent. Ils fermentent ainsi immergés dans leur propre “jus” salé. Pour les salaisons, on préfère le sel de mer fin, moins abrasif et plus soluble que le gros sel. La quantité varie selon les recettes mais se situe autour de 1,5 % du poids des légumes.

Fermentation spontanée en milieu humide 

Pour faire du levain, on n’utilise pas de sel, pas de ferments spécifiques – juste de la farine et de l’eau. La fermentation se fait spontanément dans ce milieu humide, mais ne peut être laissée livrée à elle-même : le levain doit être nourri et rafraîchi régulièrement avec plus de farine et d’eau. La fermentation est visible à la formation de nombreuses bulles d’air dans la pâte.

Mères et grains 

Les mères et les grains sont des colonies symbiotiques de micro-organismes variés permettant des fermentations particulières. Les mères, comme celle du kombucha, qu’on appelle Scoby, flottent à la surface du liquide et forment des couches de plus en plus épaisses, tandis que les grains, comme ceux du kéfir d’eau ou de lait, ont tendance à rester au fond du liquide et à se multiplier. Les grains de kéfir d’eau et de lait se trouvent facilement sur Internet, au sein de communautés d’amateurs ou en vente sur des sites marchands ; les mères de kombucha s’échangent plutôt entre passionnés ou peuvent être constituées à la maison.

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Starters

On peut laisser la fermentation démarrer spontanément ou lui donner un coup de pouce et l’influencer à l’aide de bactéries sélectionnées, notamment en ajoutant une cuillerée à café du jus d’un bocal qui a bien marché, comme une choucroute. Le petit-lait (le liquide transparent qui se sépare de la faisselle, entre autres) est lui aussi un bon starter. Attention, toutefois : pour les fermentations les plus simples, l’usage d’un starter peut s’avérer contre-productif en perturbant l’évolution bactérienne qui aurait lieu naturellement. Mieux vaut réserver cette méthode à des usages particuliers.

Ferments commerciaux

Pour certaines préparations précises, difficile de laisser faire la nature. Pour changer le même lait en yaourt, en fromage ou autre, il faut utiliser des ferments spécifiques à chaque préparation. Il s’agit de bactéries sélectionnées en laboratoire pour donner des résultats très stables et réguliers, en toute sécurité. On les trouve en magasin bio ou sur Internet.

Les règles d’or de la Lacto-fermentation

  • Travaillez toujours avec les mains parfaitement propres.
  • Utilisez de préférence des bocaux en verre. Lavez-les à l’eau et au savon et séchez-les très minutieusement avant utilisation.
  • N’utilisez pas de couvercles rouillés et, sauf contre-indication, veillez à ce qu’ils soient bien hermétiques.
  • Tassez bien vos ingrédients, mais ne remplissez vos bocaux qu’à 80 % environ car ils risquent de déborder.
  • Pour les légumes et les fruits fermentés, veillez à ce qu’ils soient toujours immergés dans la saumure. Vous pouvez les lester avec un poids, comme une soucoupe en porcelaine ou en verre, ou, s’il s’agit d’une fermentation courte, un petit sachet en plastique alimentaire rempli de saumure.
  • Gardez vos bocaux dans un endroit où la température est assez fraîche (pas plus de 20 °C, idéalement) et stable, et à l’abri de la lumière (sauf cas exceptionnel, à voir dans les recettes).
  • N’agitez pas vos bocaux et perturbez-les le moins possible.
  • Ne replacez pas un produit dans un bocal après l’en avoir sorti. Ne mangez pas directement dans le bocal. Utilisez toujours des couverts parfaitement propres pour vous servir.
  • Si vous voyez des moisissures apparaître de manière localisée, retirez-les avec un couvert propre et saupoudrez la zone avec un peu de sel. Si elles colonisent tout le bocal, ne consommez pas vos fermentations. En cas d’odeur nauséabonde, jetez le contenu de votre bocal.

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